对糖尿病患者有益的4个运动原则

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来源：39健康网

　　糖尿病患者要想通过运动降低血糖，方法很重要。本文告诉糖尿病患者4个运动原则，这样运动对降血糖效果会更好。
　　1.每周150-300分钟有氧运动

　　糖尿病患者每周至少做150分钟中等强度的有氧运动，至少分配到3天中进行，但不能连续2天以上不运动，即至少隔天运动1次。如果要减轻体重，则需要把有氧运动时间延长至300分钟以上。

　　因为运动1次，所带来的健康效益不超过72小时，推荐糖尿病患者至少隔1天做1次有氧运动，最好天天做。

　　有氧运动一定要达到中等运动强度，即：运动时心跳和呼吸加快，但呼吸不急促，能持续运动10～30分钟，微微出汗，稍感累，第二天起床后无疲劳感。

　　常见的有氧运动包括：走路、骑车、慢跑、做操、游泳、跳舞、爬山、乒乓球、羽毛球、水上有氧运动、滑雪、滑冰，糖尿病患者根据自己的兴趣和经济条件选择，最好将运动融入到日常生活中，这样有利于长期坚持，快乐运动。

　　2.每周至少2次力量锻炼

　　糖尿病患者做中等强度的抗阻运动每周至少2次，最好3次，即隔天或隔2天1次，不应该在连续2天内进行同一肌肉群的锻炼，即锻炼同一部位的肌肉。抗阻运动应先做大肌肉群，再做小肌肉群。

　　具体力量锻炼方法如下：

　　练习方式：糖尿病病友可以通过哑铃、弹力带和自身重量来做力量练习，建议每次练习将这3种力量练习方式相结合。

　　热身运动：做力量练习前需要有热身活动，通常5～10分钟，可步行、快走及拉伸肌肉，逐步增加运动强度，以使心肺系统、肌肉和关节做好运动的准备。

　　练习部位：大肌肉群包括：股四头肌、腿后肌(腘绳肌)、臀肌、背阔肌、胸肌和三角肌。小肌肉群包括：二头肌、肱三头肌、斜方肌或者小腿肌肉。

　　运动强度：每个动作尽量尽最大努力完成10-15次，每个动作进行2-3组，组间休息1-2分钟。当持续、重复的抗阻力量练习使一个人的肌肉力量有所增加时，肌肉力量训练所使用的负荷也应逐步增加。

　　动作规范：通常力量训练要求“快起慢放”，当克服外界阻力完成动作时，应该在1～2秒内完成动作，当还原回起始的姿势时，应该减慢速度，在2～4秒内完成，这样的动作方式可以有效地增加肌肉力量，锻炼效果更好。

　　配合呼吸：当胸廓打开、胸腔容积增加时，应该吸气。反之，呼气。也可以采用放松时呼气、用力时吸气的呼吸方法，即肌肉伸展时呼气，收缩时吸气。

　　运动时间：每次练习时间控制在20-30分钟为宜。同一肌肉群的训练，最少间隔48小时。

　　放松运动：在力量训练后一定要进行肌肉拉伸，可以减轻肌肉酸痛，预防慢性损伤。通常5～10分钟即可。

　　3.伸展运动天天做

　　伸展运动即各关节的伸展活动，可以改善身体柔韧性，使穿衣、从高处拿东西、倒车等日常活动更方便、灵活，也为有氧运动和抗阻运动更好地进行提供了必要的准备。

　　做伸展运动时，每次慢慢伸展到极限，但不要出现疼痛感，保持10～30秒，放松、呼吸，然后重复，每个部位伸展3～5次。

　　伸展运动按照下列顺序做：颈（前后、左右屈曲，向左、向右转）、肩（向前、向后大环绕）、肘、腕、髋、膝（屈曲）、踝（向外旋转）。

　　在准备活动和整理活动中做伸展运动，或者在日常生活中穿插伸展运动，最好每天都做。

　　4.减少静坐少动

　　静坐少动是指：每周参加中等强度运动不足150分钟，或者用于运动、体力活动能量消耗不足一千千卡。糖尿病患者应减少静坐少动的时间。

　　长时间工作，每1小时还要起来活动10分钟；

　　经常在家的人群可以通过做家务，外出，购物等增加体力活动。